孕晚期（29-40周）饮食策略全解析

一、核心营养需求

1. 热量控制

• 每日仅需增加200kcal（约1片全麦面包+1个鸡蛋），避免体重增长过快（建议周增重≤0.5kg）

• 碳水化合物选择低GI值食物（燕麦、糙米）占总量50%-55%

2. 关键营养素

• 蛋白质：增至85g/日（鸡蛋2个+瘦肉150g+豆腐100g）

• 钙：1200mg/日（牛奶500ml+芝麻酱10g）预防夜间腿抽筋

• 铁：35mg/日（每周2次鸭血+红肉）配合维C促进吸收

二、分场景饮食方案

时间场景推荐组合禁忌早餐（7-8点）燕麦粥+水煮蛋+蓝莓油条/咸菜（高钠高脂）加餐（10点）无糖酸奶150g+核桃仁3颗蛋糕/奶茶（反式脂肪酸）晚餐（18点前）清蒸鱼+杂粮饭+焯菠菜油炸/烧烤类（致癌物风险）

三、特殊问题应对

1. 胃灼热

• 采用"干湿分离"进食法（汤水与固体间隔30分钟）

• 睡前3小时禁食，床头抬高15°

2. 水肿管理

• 每日饮水1.5-1.7L（少量多次），限制盐分≤3g/日

• 多吃利尿食物（冬瓜汤、红豆水）

3. 便秘改善

• 晨起空腹饮用300ml温水，每日摄入膳食纤维25g（火龙果、奇亚籽）

风险提示：避免食用未灭菌乳酪、生芽类食物（豆芽/土豆芽）、含汞量高鱼类（金枪鱼）等潜在危险食材。